Ausdauertraining
Ausdauertraining auf dem Rudergerät hat viele Vorteile. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, die Ausdauer wird gesteigert und die Gesundheit wird gefördert.
Bei einem effektiven Ausdauertraining werden möglichst viele Muskelgruppen miteinbezogen. Gerade beim Training mit dem Rudergerät ist dies der Fall. An der komplexen Bewegung sind sowohl die Beine als auch die Arme beteiligt. Zusätzlich sind auch Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur involviert. Hierdurch wird das Herz-Kreislauf-System besonders gefordert.
Trainingsplan für 5 Wochen
Woche 1
| Tag |
Trainingsminuten |
Pulsbereich |
Ruderschäage/Min |
| 1 |
20 |
60-70% |
20-22 |
| 2 |
- |
- |
- |
| 3 |
20 |
60-70% |
20-22 |
| 4 |
- |
- |
- |
| 5 |
20 |
60-70% |
20-22 |
| 6 |
- |
- |
- |
| 7 |
- |
- |
- |
Woche 2
| Tag |
Trainingsminuten |
Pulsbereich |
Ruderschläge/Min |
| 1 |
23 |
65-75% |
21-23 |
| 2 |
- |
- |
- |
| 3 |
23 |
65-75% |
21-23 |
| 4 |
- |
- |
- |
| 5 |
23 |
60-70% |
21-23 |
| 6 |
- |
- |
- |
| 7 |
- |
- |
- |
Woche 3
| Tag |
Trainingsminuten |
Pulsbereich |
Ruderschläge/Min |
| 1 |
26 |
65-75% |
22-24 |
| 2 |
- |
- |
- |
| 3 |
26 |
65-75% |
22-24 |
| 4 |
- |
- |
- |
| 5 |
30 |
60-70% |
22-24 |
| 6 |
- |
- |
- |
| 7 |
- |
- |
- |
Woche 4
| Tag |
Trainingsminuten |
Pulsbereich |
Ruderschläge/Min |
| 1 |
30 |
65-75% |
23-25 |
| 2 |
- |
- |
- |
| 3 |
30 |
65-75% |
23-25 |
| 4 |
- |
- |
- |
| 5 |
33 |
60-70% |
23-25 |
| 6 |
- |
- |
- |
| 7 |
- |
- |
- |
Woche 5
| Tag |
Trainingsminuten |
Pulsbereich |
Ruderschläge/Min |
| 1 |
33 |
65-75% |
23-25 |
| 2 |
- |
- |
- |
| 3 |
33 |
65-75% |
23-25 |
| 4 |
- |
- |
- |
| 5 |
35 |
60-70% |
23-25 |
| 6 |
- |
- |
- |
| 7 |
- |
- |
- |
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